Vegatips!

Als je gewend bent om vlees te eten, kun je vast wel wat tips gebruiken. Je kunt vlees vervangen door bijvoorbeeld ei, kaas, noten, peulvruchten, seitan, tofu of een kant-en-klare vleesvervanger. Met al deze producten kun je natuurlijk lekker variëren. Vegetarisch eten bevat goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten, mineralen (zoals calcium en ijzer) vetten en vitaminen.

+ Eieren

Waarom ei? Eieren zijn goede vleesvervangers. Ze bevatten ijzer, vitamine A, B en D en goede mineralen.

Wat te doen met ei? Een ei kun je koken (‘pluk de dag, tik een eitje!’) of bakken, maar natuurlijk ook gebruiken in beslag voor cake, pannenkoeken en (hartige) taart!

Recept: Mamapapapannenkoek (hartige pannenkoek).

+ Kaas

Waarom kaas? Kaas bevat bijna geen ijzer, maar wel vitamine A en B12 en goede mineralen. Is kaas eigenlijk wel vegetarisch? De meeste kazen zijn niet vegetarisch, want er zit dierlijk stremsel in. Lees meer over dierlijk en vegetarisch stremsel.

Wat te doen met kaas? Kaas kun je prima gebruiken als smaakmaker in pastagerechten en hartige taarten. Ook is het natuurlijk lekker op brood (tosti!), op een cracker en op de pizza! De Indiase kaas panir kun je lekker bakken of frituren, maar het kan ook koud in salades. Er zijn ook nog andere kazen zoals geitenkaas, schapenkaas, brie, feta, mozzarella, roomkaas, Parmezaanse kaas, et cetera.

Recept: Zingende Zoutjes.

+ Noten, pitten en zaden

Waarom noten, pitten en zaden? Ze zijn lekker en gezond! De meesten bevatten ijzer, vitamine E en B-vitamines. Walnoten en lijnzaad(olie) bevatten ook nog eens goede omega 3-vetzuren. De bekendste soorten zijn:

  • amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, pecannoten en walnoten.
  • pijnboompitten, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • lijnzaad, maanzaad en sesamzaad.

Wat te doen met noten, pitten en zaden? Vegetariërs eten graag noten, pitten en zaden. Je kunt ze als tussendoortje eten in plaats van chips! Of in de kwark of yoghurt doen met fruit. Wat denk je daarnaast van broccoli-cashewnotentaart? Mmmhhh! Ook lekker, pitten en zaden door de salade of sesamzaadpasta (Tahin) of amandel-hazelnotenpasta op brood. Je kunt ook dadel-walnootkoek bakken voor bij de thee!

Recept: Dadel-walnootkoek.

+ Peulvruchten

Waarom peulvruchten? Peulvruchten zijn er in vele soorten en maten. Wat denk je van kapucijners, kikkererwten, kousenband, linzen, peultjes en pinda’s? Maar ook verschillende soorten bonen, zoals bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, sojabonen, tuinbonen, snijbonen en sperziebonen. Je kunt ze ‘vers van het land’ kopen, in blik, uit de vriezer en sommigen ook gedroogd. Dan moet je ze eerst laten weken, voordat je ze kunt koken en bewerken. Peulvruchten bevatten eiwitten, B-vitamines, voedingsvezels, ijzer en andere mineralen.

Wat te doen met peulvruchten? Heb je weleens linzensoep gegeten? Of hummus gemaakt voor op brood of een toastje? Hummus is een pasta van gemalen kikkererwten. Of wat dacht je van falafel, lekker in een pitabroodje of wrap met (knoflook)saus! Falafel wordt gemaakt van gestampte kikkererwten of tuinbonen met kruiden.

Recept: Zacht blazen (pompoen-linzensoep).

Recept: Hummus.

Recept: Meergranenwrap met falafel.

+ Seitan

Waarom seitan? Seitan bevat ijzer. De structuur is ‘vlezig’ met een hartige smaak. De basis van seitan is een deeg van tarwemeel en water.

Wat te doen met seitan? Seitan smaakt goed in een soep of ragout, maar je kunt het ook bakken of grillen.

Recept: Chili con seitan.

+ Tempé (soja)

Waarom tempé? Tempé is een koek van zachtgekookte sojabonen. Deze is behandeld met een soort schimmel waardoor het een licht zure smaak krijgt. Sojabonen bevatten ijzer en vitamine B1.

Wat te doen met tempé? Tempé is rauw eetbaar, maar lekkerder is het om het te marineren en te bakken. In Indische gerechten bijvoorbeeld.

Recept: Thaise tempékoekjes.

+ Tofu (soja)

Waarom tofu? Tofu, ook bekend als tahoe of sojakaas, wordt gemaakt van gemalen sojabonen. Sojabonen bevatten ijzer en vitamine B1.

Wat te doen met tofu? Je kunt het zonder te bakken in salades doen of als broodbeleg eten. Je kunt het ook krokant bakken en bijvoorbeeld verwerken in nasi of roerbakgerechten. De smaak is niet zo uitgesproken, die kun je pittiger maken door een marinade van bijvoorbeeld citroensap, ketjap en sambal.

Recept: Chinese wok met gebakken tofu.

+ Vleesvervangers (kant-en-klaar)

Waarom vleesvervangers? Er bestaat ook een soort ‘nepvlees’. Ook wel kant-en-klare vleesvervangers genoemd. Geen must. Wel lekker makkelijk, om mee te variëren!  Sommige vervangers lijken ook nog op vleesproducten, zoals hamburgers, gehakt of balletjes, maar dan zonder vlees. De meeste vleesvervangers worden gemaakt van eieren, granen, groenten, lupines, paddenstoelen, schimmel, sojabonen of zuivel. Soms is er vitamine B12 aan toegevoegd.

Wat te doen met vleesvervangers? Met deze kant-en-klare vleesvervangers kun je een ‘bekend vleesgerecht’ dus ook vegetarisch bereiden! Zoals spaghetti met een tomatengehaktsaus, maar dan met vegetarisch gehakt. Of salade met frieten en een vegetarische hamburger of groenteburger. Of Hollandse stamppot met een vegetarische worst.

Recept: Italiaanse windhondjes spaghetti.

+ Wieren (algen)

Waarom wieren? (Zee)wieren zijn geen echte vleesvervangers, maar kun je wel gebruiken als smaakmaker. Er zijn een heleboel soorten, zoals agar (agar-agar), kombu, nori, wekame, zeekraal en zeesla. (Zee)wier is onder andere rijk aan jodium en calcium en sommigen (afhankelijk van de soort) bevatten vitamine C, D en E.

Wat te doen met wieren? (Zee)wieren worden bijvoorbeeld gebruikt in sushigerechten (nori) en soepen (kombu en zeekraal). Maar je kunt het ook toevoegen aan roerbakgerechten en salades of als snack eten.

Recept: Je Eigen Sushifabriek.

+ Zuivel

Waarom zuivel? Zuivel bevat calcium en vitamine B12. Je kunt kiezen uit melk of karnemelk, maar ook yoghurt of kwark. Ben je allergisch voor koeien- en schapenmelk, dan kun je ook sojamelk drinken. Aan sommige sojamelk is calcium en vitamine B12 toegevoegd. Dit kun je op de verpakking checken. Misschien heb je ook weleens gehoord van geitenmelk, rijstmelk, granenmelk of amandelmelk. Niet aan alle varianten is calcium en vitamine B12 toegevoegd, en zeker niet aan biologische varianten, dat is namelijk niet toegestaan.

Wat te doen met zuivel? Je kunt het natuurlijk gewoon drinken of eten, maar wat denk je van pannenkoeken of andere baksels, zoals kwarkcake. Of een milkshake maken!

Recept: Warme pap met banaan en pompoenpitten.

 

 
Contact - Over Vegakids

2014-2017 © Vegakids.nl